กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะสูตรคุมอาหาร 2:1:1 ลดพุง ลดโรค

blank

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ห่วงสุขภาพคนไทยหลังกินเลี้ยงฉลองปีใหม่อย่างต่อเนื่อง แนะคุมน้ำหนัก ด้วยสูตร 2:1:1 ลดพุง ลดโรค เน้นผักผลไม้สดที่มีรสหวานน้อย พร้อมออกกำลังกายเป็นประจำ สร้างสุขภาพดี

นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า ช่วงเทศกาลปีใหม่ที่ผ่านมาจนถึงขณะนี้ ประชาชนส่วนใหญ่ยังคงพบปะสังสรรค์และกินอาหารปริมาณมาก ทั้งในงานเลี้ยงฉลอง อาหารของฝากกระเช้าของขวัญปีใหม่ ที่มักประกอบไปด้วยเค้ก คุกกี้ ช็อกโกแลต ขนมหวาน อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มสำเร็จรูปต่าง ๆ ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานมาก เมื่อกินบ่อยหรือมากเกินไป จะส่งผลให้มีไขมันสะสม น้ำหนักเกิน มีภาวะอ้วน เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อาทิ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต โรคหัวใจและหลอดเลือด ประชาชนจึงควรดูแลสุขภาพโดยควบคุมน้ำหนักของตนเองให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ด้วยการใช้แบบจำลองอาหารหรือที่รู้จักกันคือ สูตร 2:1:1 โดยแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน สองส่วนแรกเป็นผักสด หรือผักสุกมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป อีกส่วนหนึ่งเป็นข้าว แป้ง ควรเลือกชนิดไม่ขัดสี และส่วนสุดท้ายเป็นประเภทโปรตีน เน้นปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ทั้งนี้ การกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ต้องกินอาหารให้ครบทุกมื้อโดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม เลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนัง อาหารทอดหรือผัด ปรุงอาหารด้วยวิธี นึ่ง ยำ อบ ต้ม ตุ๋น ย่าง หากต้องการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมัน ควรใช้น้ำมันพืช และคุมปริมาณน้ำมันไม่ให้เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ ลดอาหารหวาน มัน เค็ม และกินอาหารครบหมู่ หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพื่อให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

ควรกินผลไม้สด ที่ไม่หวานจัด 1 จานเล็ก เช่น มะละกอ แก้วมังกร ชมพู่ ร่วมด้วย เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรเลือกชนิดและกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากบางชนิดมีน้ำตาลสูง จะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป งดผลไม้แปรรูป ประเภท เชื่อม กวน แช่อิ่ม ทอดกรอบ อบแห้ง และดอง ดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้เพียงพอ หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญพลังงาน รวมทั้งการเพิ่มกิจกรรมทางกาย เคลื่อนไหวออกแรงในการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น  ทำงานบ้าน เดิน เป็นการช่วยควบคุมน้ำหนัก และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ปอด ให้มีพลังในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี

ขอบคุณ : https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/120165/

หากสาว ๆ ท่านใดยังคิดเมนูไม่ออก วันนี้ CM108 ได้เตรียมตัวอย่างเมนูเพื่อสุขภาพ ที่สามารถหาซื้อได้ง่ายมาแนะนำกัน มีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

 

เริ่มต้นที่เมนูที่แสนจะง่ายดาย

ข้าว + ยำไข่ต้ม + บล็อกโคลี่ลวก/ผักลวกที่ชอบ

nx36LQ.jpg

 

ข้าว + ไข่ขาวต้ม + อกไก่บะช่อ จะราดด้วยน้ำจิ้มซีฟู้ด/น้ำจิ้มสามรส ก็อร่อย

nx3rkS.jpg

 

ข้าว + น้ำพริกกับผักลวก + ไข่ลวก/ไข่ต้ม

nx3vMy.jpg

 

หากวันไหนขี้เกียจทำเอง เมนูต่อไปนี้สามารถซื้อได้ตามเซเว่น หรือ ซุปเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน

ข้าว + อกไก่ + จับฉ่าย

nx9zAu.jpg

 

ข้าว + อกไก่

nx9o3J.jpg

 

ข้าว + อกไก่อบชานอ้อย ซื้อจากร้านไก่ย่างห้าดาว แนะนำเป็นแพคที่ยังไม่ได้ย่าง

ก่อนจะทานให้หั่น แล้วนำเข้าเวฟ 1 นาที

nxT5BP.jpg

 

ข้าว + อกไก่สับ/สันในไก่บด ราดด้วยน้ำจิ้มสุกี้

nx9Dbb.jpg

 

ต่อไป มาดูเมนูนึ่ง ต้มกันบ้าง

ข้าว + ปลาทูนึ่ง (แอดแนะนำให้ทานคู่กับน้ำพริก อร่อยสุดยอด)

nxTWjQ.jpg

 

ข้าว + ปลากระพงนึ่ง + ผักลวก ราดด้วยน้ำจิ้มสามรส/น้ำจิ้มซีฟู้ด/น้ำจิ้มสุกี้

nxT7Nn.jpg

 

สุกี้อกไก่สับ/สันในไก่บด ใส่ผักตามที่ชอบ

nxT9vb.jpg

 

เมนูนี้ไม่มีข้าว แต่จะเป็นการทานผักแทน

ไข่ต้ม + ฟักทองนึ่ง / ผักตามที่ชอบ

nxTe5f.jpg

 

ปลาแซลม่อนย่าง + มันนึ่ง / ผักตามที่ชอบ

nxTmHa.jpg

มาดูเมนูย่างกันบ้าง

ข้าว + สันในไก่ย่าง หรือ ใครจะใช้อกไก่แทนก็ได้ ไขมันน้อยพอๆกัน

nx3zfn.jpg

 

ข้าว + ปลาซันมะย่าง / ซาบะย่าง / แซลม่อนย่าง

ปลาซันมะเป็นปลาไขมันดี ฉะนั้นหมดห่วงได้สาวๆ

nxTMC8.jpg

nxtxu2.jpg

nxttDN.jpg

เป็นยังไงกันบ้างค่ะ เมนูง่ายๆ ที่ทุกคนเองก็สามารถหาซื้อ หรือ ทำเองได้ที่บ้าน เพียงแต่เน้นเลือกของไม่ทอด เลือกเป็นไก่ ปลา และไข่ แทนของติดมัน  ปรุงน้อยๆ เท่านี้ก็ช่วยให้เราผอมลง แถมยังสุขภาพดีด้วยนะคะ

แต่หากว่าสาวๆ ท่านไหนอยากทานหมู ก็สามารถทานได้เหมือนกันนะคะ แต่แนะนำให้เป็นสันในหมู จะไขมันน้อยกว่า

ขอบคุณเมนูอาหารดีๆ จาก : https://www.facebook.com/daoshealthydiary/