เคยไหมที่รู้สึกไม่มั่นใจเวลาใส่เสื้อแขนสั้นหรือเสื้อกล้าม เพราะต้นแขนที่ดูหย่อนคล้อยหรือมีไขมันสะสมมากเกินไป ปัญหา “แขนใหญ่” เป็นเรื่องที่กวนใจหลายคน แต่การเดินทางไปยิมหรือการลงทุนซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงอาจไม่ใช่ทางออกเสมอไป หากกำลังมองหาวิธีลดต้นแขนเร่งด่วนที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ บทความนี้จะนำเสนอการออกกำลังกายแบบ Bodyweight ที่เน้นการใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว เพื่อสร้างความกระชับและเผาผลาญไขมันบริเวณต้นแขนอย่างมีประสิทธิภาพ
-
Triceps Dips เน้นกล้ามเนื้อด้านหลังแขน
กล้ามเนื้อด้านหลังแขน หรือ Triceps คือส่วนที่มักจะเกิดความหย่อนคล้อย การออกกำลังกายแบบ Triceps Dips เป็นวิธีลดต้นแขนเร่งด่วนที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยตรง สามารถทำได้ง่าย โดยใช้เก้าอี้ที่มั่นคง โซฟา หรือขอบเตียงเป็นฐาน
- วิธีการ : หันหลังให้เก้าอี้ วางมือทั้งสองข้างไว้บนขอบเก้าอี้โดยให้นิ้วชี้ไปด้านหน้า เหยียดขาไปด้านหน้าเล็กน้อย แล้วค่อยหย่อนสะโพกลงตรง ๆ โดยใช้แรงจากแขน (งอศอก) จนกระทั่งศอกทำมุม 90 องศา แล้วดันตัวกลับขึ้นมา
- ความถี่ : ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง
-
Push-ups สร้างความแข็งแรงจากพื้นฐาน
การวิดพื้นแบบปกติอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน แต่การดัดแปลงท่า Push-ups ก็เป็นวิธีลดต้นแขนเร่งด่วนที่มีประสิทธิภาพสูงและเน้นกล้ามเนื้อทั้งหน้าแขน หลังแขน และหน้าอก
- วิธีการ (Knee Push-ups) : คุกเข่าลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย งอศอกและลดลำตัวลงจนเกือบติดพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมาอย่างช้าๆ การทำท่านี้จะช่วยลดแรงกดที่ข้อมือ แต่ยังคงเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อแขนและไหล่ได้อย่างเต็มที่
- ความถี่ : ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 12 ครั้ง
-
Plank Variations เพิ่มความทนทานและกระชับทุกส่วน
ท่า Plank ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่การทำ Plank Variations ก็เป็นวิธีลดต้นแขนเร่งด่วนที่ช่วยเพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อแขนและไหล่ได้เป็นอย่างดี
- วิธีการ (Commando Plank) : เริ่มจากท่า Plank โดยใช้ศอกยันพื้น จากนั้นใช้แขนสลับกันดันตัวขึ้นไปอยู่ในท่า High Plank (ใช้มือยันพื้น) แล้วกลับลงมาที่ท่าเดิม การสลับไปมานี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนด้านหน้าและด้านหลังทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง
- ความถี่ : ทำต่อเนื่อง 45 – 60 วินาที หรือทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 – 10 ครั้งต่อแขนแต่ละข้าง
การมีวินัยในการออกกำลังกายแบบ Bodyweight อย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีลดต้นแขนเร่งด่วนที่ทั้งประหยัดและมีประสิทธิภาพ ขอเพียงแค่สละเวลาเพียง 15–20 นาทีต่อวัน ก็จะสามารถสร้างต้นแขนที่เรียว กระชับ และมั่นใจได้โดยไม่ต้องง้ออุปกรณ์ยิมเลย
