อาหารหลากหลายชนิดช่วยลดระดับด้วยวิธีการที่แตกต่างกัน เช่น มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) จะไปจับกับคอเลสเตอร์รอลในทางเดินอาหารและขับออกก่อนที่จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด หรือ มีไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) โดยตรงมีส่วนประกอบของ sterols และ stanol ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอร์รอล ได้แก่…
.
- ข้าวโอ๊ต (oat)
ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยมีส่วนประกอบของเส้ยใยที่ละเลายน้ำได้ 1-2 กรัม
.
- ข้าวบาร์เลย์ (barley)
เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ลัญพืชช่วยลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจ
ผ่านทางเส้ยใยที่ละเลายน้ำได้
.
- ถั่วเหลือง (soy)
รวมถึงส่วนประกอบที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
มีการวิเคราะห์ว่าการรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลือง
ประมาณ 25 กรัม ต่อวัน ช่วยลดระดับไขมันเลวได้ประมาณ 5-6%
.
- แอปเปิ้ล,เบอร์รี่,ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้เหล่านี้มีส่วนประกอบของ pectin ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละเลายน้ำได้
.
5.ถั่ว (bean) ส่วนของเมล็ดที่อยู่ในฝัก
ถั่วเช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกตาดำ ถั่วลิมา (butter bean)
ถั่วขาว (cannellini beans) ถั่วลูกไก่ (chickpeas) ถั่วเลนทิล
มีส่วนประกอบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ นอกจากนี้ยังทำให้อยู่ท้อง
จึงเหมาะสำหรับคนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนัก
.
- ถั่วเปลือกแข็ง (nut)
มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอน วอลนัท
หรือถั่วอื่นๆ ส่งผลดีต่อหัวใจ การรับประทานถั่วประมาณ 2 ออนซ์ หรือ 60 กรัม
ช่วยลดระดับไขมันเลวได้ประมาณ 5%
.
- อาหารที่เสริมด้วยsterolหรือstanol
Sterol และ stanol สกัดมาจากพืชช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอร์รอลในอาหาร
การรับประมาน Sterol และ stanol จากพืชประมาณ 2 กรัมต่อวัน
ช่วยลด ไขมันเลวได้ประมาณ 10%
.
- น้ำมันจากพืช
เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก เป็นต้น
ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยลดระดับไขมันเลวได้
.
- ไขมันจากปลา
การรับประทานปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดระดับไขมันเลวได้
เนื่องจากมี omega3
ซึ่งช่วยลดไขมันเลว และไตรกลีเซอร์ไรด์
.
- มะเขือ eggplant
เป็นผักที่มีแคลอรีต่ำ และประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้
.
.
หากใครตรวจสุขภาพแล้วพบว่าไขมันในเลือดสูง อาจลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยการเลือกกินอาหารเหล่านี้ดูก่อนได้
.
อย่างไรก็ตามควรติดตามค่าไขมันด้วยและอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หากไขมันสูงมากๆ หรือมีโรคประจำตัวบางอย่างอาจจะต้องรับประทานยาร่วมกับเปลี่ยนเปลงพฤติกรรม
.
ค่อยๆ เปลี่ยนทีละนิด แล้วจะพบผลลัพท์ที่ยิ่งใหญ่
.
ที่มา 11 foods that lower cholesterol Harvard health publishing
ณัฐกานต์ จี๋แปง (นักศึกษาฝึกประสบการณ์)
